營養學的三大營養素
為什麼素食者要比吃肉者更清楚「營養素」的觀念？
最近一兩年來蔬食蔚為時尚，2020年COVID疫情開始，人們因為各種考量開始思考現有的飲食型態對健康、對環境的影響，有許多朋友因此改變飲食習慣，開始嘗試無肉生活，草食醫師感到非常歡迎～
不過，
葷轉為素食飲食的路上，
吃的健康、吃得快樂，才能走得長遠。
對於「吃」的學問，
要重新認識，重新學習呢！
食肉者即便沒有營養學的觀念，也比較不容易缺乏營養，或是營養不均衡，因為大多數的餐飲店都常熟悉葷食餐點的搭配，常常都可以一組套餐裡包含大部分營養，我們點餐時也非常習以為常的從善如流，不太會細究其中的營養。
但是，無肉的飲食習慣因為飲食不吃蛋白質豐富的肉魚類，但身體仍需要營養、需要能量維持生命，所以不吃肉魚的朋友，要更清楚營養素的觀念喔！才能吃對食物、吃的健康又快樂～
碳水化合物（Carbohydrate）
「碳水化合物」又稱「醣類」，最常見的來源是澱粉及現代人天天都會添加的「糖 (Sugar) 」。
＊「醣類」分解會產生「糖」，所以醣類可以說是「糖」的來源。
碳水化合物在正常情況下，是身體最先拿來使用，碳水化合物產生能量來讓進行身體新陳代謝，1克的碳水化合物大約可產生4大卡的熱量。
常常也是最容易攝取過量的營養素，因為台灣的飲食，非常習慣正餐要吃穀類，例如白米飯、麵條、根莖類，加上飲食西化的影響，漢堡、麵包等是餐桌上的好料，人手一杯的手搖杯裡面，暗藏了許多看不見的「糖」。國健署公布的資料顯示：台灣人每日平均碳水化合物攝取量高於 200 公克1。
尤其葷轉素的朋友，可能遇到找不到東西吃、便當配菜往往沒幾樣可以吃，只好靠飯麵來讓自己吃飽，又或者簡單吃碗麵、吃個包子饅頭就這樣過一餐，一個不小心就吃了過量的碳水化合物。
但這並不代表吃得越少越好，因為肌肉雖然是以蛋白質為原料，但肌肉的能量來源仍然以碳水化合物為主，如果吃得太少將很難維持日常生活所需與肌肉的能量，甚至因為身體缺乏能量，而合成酮體，造成身體的危害，日前風靡全球的生酮飲食，就是以少量碳水化合物的飲食方式控制體重，但若一不注意，就會因為產生過多酮體，造成有生命危險的酮酸中毒！
研究指出，大腦細胞只能藉由碳水化合物分解的葡萄糖獲得能量，而成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖，所以一天最低碳水化合物的攝取量要超過100g1。
＊一天的建議攝取量：體重每公斤攝取1.5~2.2克，約佔每天總熱量的 50-65%％1。
蛋白質（Protein）
蛋白質是合成肌肉最重要的營養素，也是素食者常常被親朋好友問倒的營養素。
1克的蛋白質大約可產生4大卡的熱量。
蛋白質負責身體各個組織的合成、修復，從頭髮、皮膚、骨骼、血管、肌肉、指甲，都需要蛋白質作為原料。
也能協助營養運輸、調節生理機能與維持免疫力等。
蛋白質能提供比較久的飽足感，也不容易轉換成脂肪堆積，有很多吃素的朋友，如果常常會感到吃飽後快就又肚子餓了或覺得身體疲憊無力，可能就是蛋白質攝取不足。
總體來說，植物性食物的蛋白質含量低於動物性食物，但也有少數含量很豐富，所以素食者要多認識一些富含蛋白質的食材，有助於無痛攝取植物蛋白喔！
＊想要知道推薦給素食者的，五種好吃又好烹調的素食蛋白嗎？請見–> #05 五種素食者易取得的高蛋白食材
＃無肉飲食的蛋白質來源：
- 豆類：各式豆類是素食者主要的蛋白質來源，若素食者可以從豆類攝取到足夠的蛋白質，例如：黃豆、黑豆、豆腐、豆漿、豆干、豆皮、豆包、豆輪等豆製品。新鮮蔬菜的豆莢類蔬菜，也是含有高蛋白喔！
- 麵筋類：如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等，是把小麥粉淘洗，洗去澱粉後，剩下富含的蛋白質的部分，所以也是補充蛋白質不錯的選擇。
- 乳品類：衛服部也建議每天要喝1.5~2杯的乳品類，包括鮮乳、保久乳、優酪乳(1杯=240ml)，或是起司、乳酪與優格等，市面上更有蛋白質含量高的希臘優格可做選擇，除了鈣質的補充，也是奶素者蛋白質很好的來源。
- 蔬菜：其實蔬菜裡也含有蛋白質，不過平均來說含量相對比較低，平時在挑選餐桌上的綠色蔬菜時，可以多讓他們有露臉的機會喔！如：花椰菜、菠菜、甘藍菜、豆莢等等。
- 蛋：蛋應該是大多數人想到的優良蛋白質來源！
＊一天的建議攝取量：體重每公斤攝取1.5~2.2克2。
＊不過瑜伽練習者對雞蛋有其看法，有些瑜伽練習者會避免攝取雞蛋，而採奶素。有興趣可以閱讀之前的文章，#01瑜伽觀點看素食養生。
另外無肉飲食特別要注意的是，「優質蛋白質(完全蛋白質)」的部分，蛋白質分解成氨基酸，氨基酸又有「必需氨基酸」與「非必需氨基酸」的差異，「必需氨基酸」顧名思義就是身體一定要的氨基酸，但是身體自己不能製造，只能從食物中攝取。動物肉同時含有必需氨基酸與非必需氨基酸，所以是成分完整的「完全蛋白質」；而植物中所含的蛋白質不一定都含有「必需氨基酸」，所以無肉飲食者在吃蛋白質的時候，要盡量選擇含有「完全蛋白質」的食材，例如黃豆、黑豆等等，才能受取到足夠的蛋白質喔。
＊無肉飲食要如何聰明吃到完整蛋白質？–>優質蛋白質的前世今生｜無肉飲食的必需氨基酸哪裡找？
脂肪
我們吃進身體的脂肪，會被分解成甘油、脂肪酸，然後提供給身體做生長代謝的原料及能量來源。
1克的脂肪大約可產生9大卡的熱量。
人體的細胞膜就是磷脂質構成的，在某些特殊的細胞，例如突觸末梢、視網膜細胞和心臟心肌細胞，有特別的脂肪成份。
而皮膚表面有皮脂腺分泌皮脂柔潤肌膚、下有一層皮下脂肪層讓身體在寒冬之下可以保溫、肚子內也有內臟脂肪層讓體內臟器可以固定且緩衝，身體每一個部位的脂肪組織都有它特定的用處。
內分泌系統、免疫系統更有脂質構成的內分泌激素與細胞激素，維持著身體的正常代謝，其中因為女性賀爾蒙的影響，足夠脂肪的攝取對女性更為重要。
許多人常以為「吃油會胖」，因此過去有段時間極低脂的水煮餐曾在瘦身界大為流行，事實上脂肪也是人體維持機能運作的必要營養。
而無肉飲食的朋友，對脂肪可是又愛又恨！有些朋友自己烹調，餐餐青菜豆腐、清湯掛麵的不見油沫，吃的極度清淡；又有些朋友餐餐外食，炸素排、素丸、素火腿、熱油快炒等等，油脂攝取過多…
脂肪過多或過少，對身體都是負擔啊！
油脂攝取量過少，會導致賀爾蒙製造受到影響而賀爾蒙失調、皮膚缺油乾燥粗糙等等，如果出現這樣的情況，要仔細回想一下，自己是不是吃得太少油啦！
脂肪與蛋白質一樣，也有必需脂肪酸，最重要的就是亞麻油酸與次亞麻油酸，在亞麻仁籽、堅果中含量豐富，我們要注意是否有攝取到足夠的必需脂肪酸喔！國健署建議應該每天攝取一湯匙的堅果3
優質的植物脂肪來自堅果油、果肉油、種子油，無肉飲食者可以交替地選擇脂肪的來源，也要注意攝取的量喔！
＊一天的建議攝取量：體重每公斤攝取1克，試需求增減3。
結論
Eat Smart
Eat Healthy
無肉飲食的朋友在選擇每天吃進身體的食物的時候，腦子中可以快速分類一下手上拿的食物是哪一類的呢？含什麼營養素比較多呢？
會不會澱粉過多、蛋白質太少、脂肪不平均呢？
｜只要開始留意食物的營養，慢慢選擇優良且均衡的飲食方式，不吃肉也健健康康活繃亂跳～
＊備註：營養攝取量來要依據個人狀態做調整，若身體處在疾病狀態(慢性病、開刀、癌症…等)、或是有其他特殊營養需求(發育期、懷孕、高強度運動…)的朋友，請諮詢專業醫師、營養師、藥師、衛教師。
參考資料：
2/ 「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」 第七版(100年修訂)- 蛋白質
3/ 「素食飲食指標手冊2017年版」
