吃素好容易餓…
吃素不知道吃什麼，有看到食物就吃，能吃飽就好了，沒在管熱量和營養的啦！
咳咳…這樣久而久之身體容易出現問題的，肌少症、高血壓、肥胖高體脂等等的都會找上門。
有沒有留意過我們每天吃進身體的食物以及總熱量是多少呢？
我怎麼知道今天有沒有吃太多？還是跟根本吃不夠呢？
首先，我們要先了解一個觀念「熱量」。
｜熱量
熱量是食物進入身體之後所攜帶的能量，可以幫助我們維持正常生理活動、新陳代謝，我們即便在睡覺，也是需要熱量維持心跳、血壓、呼吸，可以說～連做夢也是需要熱量的！
而維持我們身體最基本生理活動、新陳代謝的熱量，就叫做基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）。
攝取的熱量過少，身體會分解原本的身體組織來維持血壓心跳，讓必要的器官像大腦、心臟、肺臟、腎臟可以正常運作，若本來身體庫存的脂肪很多，脂肪就會分解來產生熱量。但如果本來身體體脂很低，那麼身體就會找肌肉細胞要能量，把肌肉裡的蛋白質分解，透過代謝來產生身體要的熱量。
攝取的熱量過多，供過於求，多餘的熱量就緩轉變為全民公敵 ——「脂肪」，脂肪儲存在身體各處，在肚子裡就是內在脂肪及啤酒肚、在大腿外側就是馬鞍肉、在肚子上就是游泳圈、在手臂就是蝴蝶袖。
看到這裡，聰明的你(妳)一定想知道，到底自己一天的熱量多少才是嘟嘟好的呢～
這邊提供三種方法給大家，三種方法對於剛開始要評估自己應該吃多少熱量的朋友都可以。
＊註：但如果有增肌減脂、懷孕、中重度疾病狀態需求的朋友，屬於特殊族群，應該諮詢專業人士，才能得到更精準，對身體更好的建議喔！
方法一、基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率可以看作是整天躺在床上，只呼吸且不做其他活動，身體所需要維持最基本生理代謝的最低熱量需求！
會影響到基礎代謝率高低的有很多，像是性別、身高、總體重、年齡、肌肉量、賀爾蒙、環境溫度等。
- BMR計算
- BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
- BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
方法二、每日建議攝取熱量
每日建議攝取熱量根據每天的活動量以及現在的體重，來計算每天應該吃進多少熱量最好。
體重過輕者，應該要增加體重，所以應該要攝取較多的卡路里；體重過重者、肥胖者，為達減重目的，會建議減少熱量攝取。
那，要怎麼知到我的活動量是輕度、中度、重度哪一種呢？請看下表
| 每天活動量 | 活動種類 |
|---|---|
| 輕度工作 | 大部分從事靜態或坐著的工作。 例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員、大眾交通工具司機等… |
| 中度工作 | 從事機械艙做、接待或家事等站立活動較多的工作。 例如：保母、護理師、服務生等…… |
| 重度工作 | 從事農耕、漁業、建築的重度使用體力之工作。 例如：運動員、搬家工人、建築工人等… |
舉例：辦公室新來的20歲在學工讀生小亭，每天除了上下課，再來就是騎機車去打工，也忙到沒時間運動，半夜結束打工回到寢室肚子餓又吃宵夜，一兩年下來，原本身高155cm身材嬌小的她，體重來到人生巔峰高達70公斤，這樣她一天可以吃入多少卡的熱量呢？
答：小亭的日常活動，大部分都是坐著，交通工具也是機車，幾乎說可以是沒有站立或是有強度的運動。根據上面的表格，她屬於「輕度工作者＋體重過重」，按公式計算20~25(kcal/kg) X 70(kg)=1400~1750kcal。
方法三、每日總熱量需求（TDEE）
「每日總熱量需求（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）」，就是身體每天真正消耗的熱量，會依據每個人的日常活動量、體重不同、吃進去的食物不同，計算出來的數字每個人就會不太一樣。所以，每日總熱量需求(TDEE)與基礎代謝率(BMR)不同。
也有人稱為「維持體重的熱量」，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。
- 每日總熱量需求（TDEE） = 基礎代謝(BMR)＋活動量指數
- TDEE的計算=BMRx活動量
- 無活動：久坐，TDEE = 1.2x BMR
- 輕量活動：每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR
- 中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR
- 高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR
- 非常高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作，TDEE = 1.9 x BMR
｜素食者要吃多少熱量？跟葷食者有差別嗎？
基本上，從熱量角度來說，是沒有太大的差別！
吃草與吃肉的人，差別只是吃進去的食物種類不同，每日消耗熱量與個人年齡、性別、體重、活動量還是有較直接的關係。
不會說，「因為我吃素，所以我每天就可以減少消耗500kcal的熱量，或是多消耗一杯珍奶的熱量。」
既然有差別的，就是吃進身體的食物。
那麼，唯一會有差別的是食物吃進身體後的的消化吸收，到底身體在消耗能量用於分解吸收草食與肉食是否有差異？
這個問題，早在2012年就有科學家做過研究，也發表正式論文(有興趣可看下圖)。
研究結論：
動物蛋白質(雞肉)的餐後能量消耗效應與植物蛋白質(豆腐)的餐後能量消耗(PEE)無統計上的差別。
動物蛋白質(雞肉)的食物產熱效應大於植物蛋白質(豆腐)的食物產熱效應(TEF)，但無顯著的差異。
🔺最後結論：
所以，身體在分解吸收植物蛋白與動物蛋白時，食物產熱效應病無統計上的差別！
所以素食者在攝取熱量上，與葷食者相同！只要同樣依據上面的方法一到三，注意吃進身體的總熱量，進而調整，也是不會有熱量缺乏的困擾！
–以下為論文部分截圖–
2012年論文：
* 註：PEE(postprandial energy Expenditure )餐後能量消耗
→從曲線下面積來看，動物蛋白質(雞肉)的食物產熱效應(TEF)大於植物蛋白質(豆腐)，但無顯著的差異。
* 註：Thermic effect of food (TEF)食物產熱效應。
文章結論：
在膳食蛋白質的標準組成中，
研究顯示動物蛋白和植物蛋白的
膳食餐後產熱相似。
Reference:
- http://www.ijbbb.org/papers/125-N012.pdf
- 衛生福利部國民健康署網站 https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx
