「蛤，你吃素！那你蛋白質攝取不足，一定體力不好啦！」
「吃素齁，一定沒有肌肉啦！」
「現在年紀大容易肌少症，吃素蛋白質不夠，你一定有肌少症！」
這些話都是醫師說出自己吃素之後，自己常常被問到的問題，也是素食者病人擔心的狀況。其實，吃素也是可以營養充足、身強體壯！肌肉還可以很大塊呢！
吃素與健康從來就不是二選一，只要吃得對，也是可以長肌肌！
在討論素食者蛋白質吃多少之前，應該要了解的事–「每日建議攝取熱量」
每日吃進去的食物熱量，要根據年齡、體重、每日活動量、身體健康狀態而定。
不是說每餐都一定吃少少、吃飽飽就是健康的，或是隔壁同事、line群組說要每餐吃酪梨吃薑黃，就卯起來狂吃，這樣都會造成身體代謝失常喔！
國民健康署早在2018年就已經公布針對台灣人的飲食建議，醫師之前已經有專門寫過文章，討論正常成人的「每日建議攝取熱量」，若還沒閱讀過這篇文章的，可以先點👉#08 素食者每天要吃多少熱量才夠呢？。
當確定熱量攝取符合現在身體的需要，下一個步驟就是思考這些熱量有沒有辦法讓身體長肌肉囉！
不是所有的熱量進入身體後都可以變成肌肉，要先搞清楚這些熱量是從哪些營養成分來的，只有熱量正確、營養素正確的條件下，才能讓身體不掉肌肉、長肌肉而不是長肥肉喔！
所以，當確定自己熱量攝取沒問題了，就讓我們進一步確認吃進去的營養素有沒有正確，若對於“營養素”這個觀念還不是很清楚的朋友，可以先點👉#02 什麼是三大營養素？素食者一定要知道的營養小知識！閱讀醫師之前撰寫過的文章。
素食者蛋白質攝取量多少是標準？
看到這裡，相信各位已經對營養素及每日熱量攝取有了充分的了解，那麼～接下來就來看看，在我們每天吃的東西裡面，應該怎麼分配三餐食物的比例及種類，尤其是蛋白質。
國健署早在2018年就有公佈《素食飲食指南》，建議素食者該吃多少的食物，參見下表。
蛋白質攝取量要根據年齡、體重、每日活動量、身體健康狀態而定，一般而言，若是無特殊疾病及特殊需求的健康成人，可以依其每日攝取熱量，下去估算每天的蛋白質要吃多少。
*「每日蛋白質攝取量」還有其他計算方式，但此篇文章會選擇國健署之計算方式，是因為此表格可以同時看到其他食物種類的建議攝取量(碳水化合物、脂肪、纖維素)，不單只看蛋白質。
國健署的這兩個表格，是在說明根據「每日建議攝取熱量」之下，熱量應該從哪些食物而來。
每一種食物分類的「份數」，有他固定的重量。以蛋白質為例，「蛋白質一份」等於「蛋白質7公克重」。
舉例而言，
現在若「每日建議攝取熱量」是2000大卡，一位全素飲食的朋友大衛，全穀雜糧類是3份、豆類是7.5份、蔬菜是4份、水果是3份、油脂堅果是6份。
每日蛋白質建議攝取量為 “ 7.5X7=52.5g ”
👉所以大衛每天應該要吃 52.5 克 的蛋白質喔！
蛋白質不夠！傳統台灣素食小吃容易遇到的營養問題
炒麵、素滷飯、餛飩麵、素排飯、時蔬咖喱飯、拉麵、紅燒麵、煎餃……等等，是不是令人口水直流呢？走過美味的傳統素食小吃攤，總是允指大動，恨不得所有餐點全部來一套啊～但是，這些餐點隱藏了許多營養上的問題，是大多數人常常會忽略的。
台灣傳統素食小吃常見飯、麵、水餃打天下，仔細分析素食小吃的營養素，會以澱粉(碳水化合物)、油脂(三酸甘油脂)為主，再來，為了要符合色香味又有菜色上的變化，常常使用加工食品，無形之中攝取的營養失去平衡，精緻澱粉、脂肪過多，也吃進過多調味品、過量鹽分。
素食加工食品的成分是什麼？最常見就是用膠、麵粉等調和的素丸、素料、炸過的豆皮、炸豆乾等等，這些配料有什麼問題呢？
- 素丸、素料：高澱粉、高鹽分、高油脂。
- 炸豆皮、炸豆乾：高油脂。
再來，葷食者習慣吃便當配肉，那素食者呢？常常發現，素食者的餐盤裡雖然沒有肉，但卻忘記補充上相對應份量的蛋白質。使得蛋白質攝取量不足！而為了有吃飽的感覺，餐盒裡的飯、麵卻是滿到溢出來，變相的攝取過多的碳水化合物了。
所以大家說的「沒吃肉，蛋白質會不夠」，不是一定會發生，只是常常發生。
好好吃素不會蛋白質不夠！還能長肌肉
怎麼吃素之後只長肥肉卻不長肌肉？
前面有講到台灣傳統素食飲食文化，容易造成碳水化合物及油脂攝取過多及蛋白質缺少，那接下來我們來看看失衡的飲食，會給身體帶來什麼樣的問題。
生理學上，碳水化合物吃進身體後會轉變成醣類，油脂消化後變成脂肪酸和甘油，適量的糖類、脂肪酸會供給身體代謝，讓我們每天精神飽滿、活動力足夠。但如果吃進的醣類、脂肪酸、甘油過多，身體日常用不完，就會再合成脂肪囤積起來喔，身上的小肉肉就是這麼來的啦！
而「蛋白質」是「肌肉」的來源，所以蛋白質吃的不夠，肌肉是無法生長合成的，嚴重一些甚至會肌肉萎縮呢！嚴重到一個程度就是現在我們說的——肌少症（肌少症衛教連結請點👉#11肌少症，素食者特別擔心的疾病！）
